2020-09-12

筋トレ初心者がグエンプログラムを1か月行ってベンチプレスのMaxが7.5㎏上がった話

　ジムで筋トレを初めてぼちぼち2年が経とうとしているのだが、スクワットやデッドリフトはすくすく育っていくのに対してベンチプレスがマックス70kgから伸び悩んでいた。

　60㎏前後でセットを組んでコツコツやっていたつもりだったのだが、一向に伸びずMaxは70～72.5kg一発で、75㎏は切り替えせずつぶれるという状況が長く続いた。コロナだなんだでジムが閉まったり、引っ越しをしたりしていて今年はしばらくトレーニングができていなかったのだが、そろそろジムに行きたくなって引っ越し先の近所のジムにコツコツと行き始めたので、前から気になっていたグエンプログラムなるものに取り組んでみることにした。

　先に結論だけ書くと、タイトルの通り4週間で77.5kgまで上げられるようになった。個人的にはすごく有意義な4週間だったので一連の流れと感想をまとめておこうと思う。なお、自分は70㎏でうんうん唸ってた人間なので筋トレ上級者のみなさんの参考にはならないかもしれないので、悪しからずご了承いただきたい。

グエンプログラムとは？

　アメリカ人パワーリフター(というかベンチプレッサー？)のLong Nguyen(ロン・グエン)氏が考案し、リフター用のトレーニングトラッキングアプリケーションGravitusの公式ブログで紹介しているベンチプレス用プログラム。Longさんは体重154lb(約70kg)で410lb(約186kg)を挙げている。

gravitus.com

　グエンプログラムでググると色々情報が出てくるのですが、日本語のブログで紹介されている情報がまちまちで、「肘を痛めた」だの「いつマックスに挑戦したらいいのかわからない」だの言っている人たちがいるが、とりあえず原文を読め。義務教育終えてるだろ？わからないならGoogle翻訳でもDeepLでも何でもいいから突っ込んで翻訳してもらえ。Longさんのライフストーリーは翻訳変で読めなくても問題ないし、大事なところは読めるだろ？SEOで真っ先に出てくるブログがちゃんとした内容を紹介していないのも悪いがちゃんと調べないやつも悪い。

　いつから日本で流行っているのかわからないのだが、どうも2018年ごろにkatagiさんという翻訳系筋トレYouTuberの方が紹介していたそうだが現在は動画は見れなくなっているので真偽は不明。もっと早くに紹介しているブログ等もあるかもしれないが、元ブログが残っている限りそんなものわざわざ探す必要もないので、きちんと原典にあたりましょう。

メニュー

月・水・金の週三日以下のメニューを行う。

ベンチプレス
オーバーヘッドトライセプスロープエクステンション
自重懸垂

ベンチプレスは自分の1RMの重量を基準に

33% x 10 (ウォームアップ)
56% x 10 (ウォームアップ)
79% x 5
86% x 3
91% x 1
96% x 1
91% x 1
91% x 1
86% x 3
79% x 5

という形で10セット行う。

また、金曜日は疲労が蓄積していて上のメニューがこなせなければ以下のセットにする。

33% x 10 (ウォームアップ)
56% x 10 (ウォームアップ)
79% x 5
86% x 3
91% x 1
91% x 1
91% x 1
86% x 2
79% x 4
79% x 3

　補助種目に関しては以下の通り。

オーバーヘッドトライセプスロープエクステンション：3セット×12～15レップ
自重懸垂：3セット×12～15レップ

　以上のメニューを最低4週間行う。そして、マックスに挑戦する際には最低4日の休息を設ける。Longさん曰く、月水トレーニングをした後金曜のセッションを行わずに4日休んで次の月曜にマックスにチャレンジすると良い、とのこと。

4週間の感想

　まず久しぶりなのとかなりきつそうに感じたので端数は切り下げる方向で、マックスを70kgとして下記の重量(kg)設定でプログラムを始めました。また、自重で懸垂が出来ないので懸垂はネガティブやマシンやゴムバンドでアシストしながら、先に懸垂をしてからトライセプスエクステンションをする。

33%→23.1→22.5
56%→39.2→40
79%→55.3→55
86%→60.2→60
91%→63.7→62.5
96%→67.2→67.5

一週目

　初回は何とかすべてこなせたが、2回目で早速つぶれて67.5kgをネガティブ2回、62.5㎏をネガティブで2回したところで止める。その後中2日空けて休息を挟んでから3回目に臨む。90％以上はこなせたが、その後の60㎏と50㎏がきっちりこなせず。トライセプスエクステンションは15lbから始めて少しずつ重量を上げていく。

二週目

　3日空けてがっちり休息して2週目を開始。ベンチは一応毎回つぶれずこなせるようになる。ケーブルマシンを占有してサーキットトレーニングしてる人がいてデクラインダンベルプルオーバーしたり、先にトライセプスエクステンション(40～50lb)をしてから懸垂をするともともとできない懸垂がもっとできないことがわかる。

　しっかり筋肉を回復させないといけないと思い、トレーニング後の風呂はしっかり体を温めて血行を良くする、寝る前にマッサージをする、一日を通してこまめに水分を取るようにするなど、生活習慣を改める。

三週目

　余裕が出てきたのでウォームアップの33％を切り上げで25kgにしてみる。9回目では91％を65kgにする。

　ベンチ前にストレッチポールで上半身を軽くほぐしてからするようにする。トライセプスエクステンションは50～55lb。

四週目

　メニューをきっちりこなす。トライセプスエクステンションは55lb。

結果

MAXチャレンジ日は

33% x 10
56% x 10
86% x 5
91% x 1

とアップをして、以前の70㎏が2.5kg刻みで上げていって77.5kgまで上げられました。75kgまでは余裕があり、77.5kgは少しきつかったが粘って上げ、80kgでつぶれる形に。

感想

　今までチャレンジして全然上がらなかった75kgをあっさりクリアして77.5kgまで上げられるようになったのでとりあえず嬉しい！

　良かった点としては

フォームが良くなった気がする

ブリッジを組むことによる背中周りの筋肉痛にならなくなった。

前よりベンチプレスが楽しくなった

といった感じ。前はきつくなった時に下げきれずに切り返すことがあったのが、きっちり毎回下げきってから上げられるようになったのがすごく良かった。また、ブリッジに関してはフォームローラーでほぐすようになったあたりから顕著に良くなった気がするが、これはフォームローラーでほぐすことに効果があったのか、単純にベンチに慣れていって背中周りも強くなったのかはちょっと不明。

　悪かった点はほぼないけどあえて言うなら一点

ベンチしかできない

　このプログラムはベンチプレスに特化した内容だからスクワットやデッドリフトについては言及がない。とりあえず今回はとにかくベンチプレス用の筋肉の回復に努めるため他のトレーニングは一切しなかったのだが、今後は上手くベンチ以外の種目も取り入れていきたい。

終わりに

　Longさんのブログによるとこのプログラムで4週間で20lbも50lbも上がった人もいるようで、そのような目覚ましい結果が得られたわけではなく、人によっては「その程度の重量なら週3でベンチに取り組めばどんなメニューでも伸びるだろう」と思うかもしれないけれど、個人的にはこのギリギリ余裕のある重量に取り組む感じがすごく気持ち良かったので、しばらくは継続して取り組んでいきたいと思いました。以上！

2020-09-12

biohazard 0 HD REMASTER 五周目ウェスカーモード

ウェスカーモードもさくっとクリアしました。

ウェスカーは黒の疾走というダッシュ技と赤の斬撃という範囲攻撃技の二つの特殊能力を使えるのですが、まあ、無限マグナムとロケランがあるなら別にそんなに便利な技でもないし、ゲーム性がそんなに変わるわけでもなく、ほとんど普通の周回でした。

今回は赤の斬撃で最大まで溜めて敵を50体撃破する実績「神の資格」をアンロックするために序盤の敵はほぼすべてウェスカーで倒していきました。配置場所が近すぎて貯める時間がないゾンビとケルベロス以外はほぼすべて赤の斬撃で倒していたら、隠し通路のジャイアントスパイダーを殲滅したところでちょうど50体になって実績アンロック。

その後インフェクテッドバット戦でも赤の斬撃を連発してバットを16体倒して「まずは手下から」の実績もアンロック。これは最後に赤の斬撃を放ったところでインフェクテッドバットを倒してしまいやりなおしか？と思ったのですが、同時に手下も倒していて16体の条件はクリアできたようで無事一発でアンロックできました。

残りはサクサク進めて普通にクリア。その後New Gameを選択してゲットした黒のマリオネットの衣装にレベッカが着替え、「見せる相手は死者ばかり」をアンロック。

マップ構成も覚えたし残る実績はリーチハンター関係と、最難関HARDクリア。ルートを覚えてる分HARDが先の方が良い気がするけれど、HARDクリアは最後に取っておきたい気も……。やっぱり先にリーチハンター周回しておくべきでした。

年末は忙しいのでどうしましょう。

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2020-09-12

biohazard 0 HD REMASTER 四周目

biohazard 0

はいサクッとクリアしました。今回は回復不使用系の実績の残りをアンロックするためにこまめにセーブしながらプレイしたので特別困るところもなかったですね。

今回はセーブを使って擬態マーカスをナイフ撃破してナイフ実績もアンロックしたので、行動パターンもだいぶ把握できたおかげで安全に倒せるようになりました。マグナム等で倒す時は下段攻撃でとどめを刺すと爆発しなくなることを4周目でやっと理解するという……。

あと今回は実際にはほぼ使っていませんが、擬態マーカスに火炎瓶を使うときはレベッカの方がモーションが早く倒しやすいこともわかりました。筋肉で素早くいけよビリー……まあ移動が速いからいいけど。

しかし無限マグナムリボルバーとロケランのおかげでせっかくアンロックされてるのにマシンガンの出番が皆無というのがなんだか残念。まあそう思うなら使えばいいのですが、便利なものがあるとそっちを使ってしまいます。

それと4周目の気付きとして、女王ヒル戦の部屋には一人で入ってもイベントの都合で二人で入った扱いになることがわかりました。一応セーブをしておきたかったけど、女王ヒル戦の前はタイプライターがないのでビリーを単独行動で走らせてセーブしに行って、「どうせなら一人で戦った方がAIが無駄にダメージ喰らうこともなくなっていいか」とレベッカ一人で突撃したらビリーも瞬間移動してきてくれました。結果的にはマグナムリボルバーとロケットランチャーを2人で連射してたら初期配置のまま倒せましたが。

というわけで今回は素材を生かして(ハーブ調合なし)、歩きなれた地獄(回復アイテム未使用)、最後の切り札(ナイフ撃破)、ナイフの達人(擬態マーカスナイフ撃破)の4つの実績をアンロックしました。

次はウェスカーモードでプレイしたいと思います〜。

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